اضطراب

اضطراب:

اضطراب یک احساس عادی و اغلب سالم است که با احساس نگرانی، ناراحتی یا ترس مشخص می شود. این یک واکنش طبیعی به استرس یا عدم اطمینان است و هرکسی در مقطعی آن را تجربه می کند.

با این حال، زمانی که احساس ترس یا پریشانی شدید غلبه می کند و ما را از انجام فعالیت های روزمره باز می دارد، ممکن است یک اختلال اضطرابی علت آن باشد. اختلالات اضطرابی یکی از شایع ترین شرایط سلامت روان است و می تواند شامل اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس و اختلالات مختلف مرتبط با فوبیا باشد.

افراد مبتلا به این اختلالات نسبت به جنبه های مختلف زندگی خود، مانند سلامت، کار، تعاملات اجتماعی یا شرایط روزمره زندگی، اضطراب و نگرانی بیش از حد دارند. ترس و اضطراب می تواند باعث ایجاد مشکلات قابل توجهی در زمینه های زندگی آنها شود، مانند تعاملات اجتماعی، مدرسه و کار.

علائم ممکن است متفاوت باشد، اما عموماً شامل احساس وحشت، ترس و ناراحتی، مشکلات خواب، سردی یا عرق کردن دست ها یا پاها، تنگی نفس، تپش قلب و عدم توانایی در ساکن و آرام بودن است.

علت دقیق اختلالات اضطرابی ناشناخته است، اما احتمالاً توسط ترکیبی از عوامل از جمله عوامل ژنتیکی، محیطی، روانی و رشدی ایجاد می‌شوند.

مهم است که به یاد داشته باشید که اختلالات اضطرابی قابل درمان هستند و طیف وسیعی از درمان ها در دسترس هستند. درمان بسته به نوع اختلال اضطرابی و شدت آن متفاوت است. اما به طور کلی، بیشتر اختلالات اضطرابی با درمان، دارو یا ترکیبی از این دو درمان می شوند. درمان شناختی- رفتاری و مواجهه درمانی انواعی از رفتاردرمانی هستند که هر کدام رویکرد درمانی خاص خود را دارند.

عملكرد سوپرفود NBS بر روي اضطراب:

سوپرNBS با مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری، به طور طبیعی سیستم عصبی شما را تقویت می‌کند و اضطراب را از بین می‌برد.NBS با تنظیم هورمون‌های استرس، به شما آرامش عمیقی می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا با چالش‌های زندگی بهتر کنار بیایید.NBS یک سوپرفود گیاهی و بدون عوارض جانبی است که به شما کمک می‌کند تا اضطراب را به طور طبیعی و ریشه‌ای درمان کنید.

نظرات کاربران بر عملکرد سوپرفود NBS:

اختلال اضطرابی چیست؟

اختلالات اضطرابی (anxiety disorders) در حقیقت تجربه‌ی مزمن و شدید احساس ترس و اضطراب هستند. افراد مبتلا احساس اضطراب زیادی در مورد رویدادهای آینده دارند و در واکنش به رویدادهای کنونی نیز دستخوش ترس می‌شوند. این مسئله به‌شدت روی عملکرد آن‌ها در زندگی روزمره تأثیر منفی می‌گذارد.

اختلال اضطراب -به استثنای اختلال مصرف مواد- شایع‌ترین اختلال روانی است و تقریباً ۲۸ درصد از انسان‌ها را در طول عمر گرفتار می‌کند. شیوع این اختلال بین ۳۰ تا ۴۴ سالگی به اوج می‌رسد. انواع مختلفی از اختلال اضطراب وجود دارند که در این یادداشت آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

تاریخچه اختلال اضطرابی

بشر، از ابتدای خلقتش، هموار درگیر اضطراب بوده است. بنابراین اضطراب را باید دارای قدمتی هم‌اندازه با انسان دانست. به همین علت سطح کم اضطراب عادی و طبیعی قلمداد می‌شود و این مسئله وقتی رنگ و بوی اختلال و بیماری به خود می‌گیرد که انسان را در زندگی روزمره‌ی خود دچار چالش و گرفتاری کند. اما خوب است بدانیم نخستین کسی که اضطراب را به عنوان یک موضوع قابل پیگیری مطرح کرد و آن را ریشه‌ی اختلالات روانی دانست زیگموند فروید، پزشک و روانشناس و روانکاو اتریشی بود.

نشانه های اضطراب

علائم اختلال اضطرابی دسته‌ای از علائم هستند که به‌عنوان ویژگی مشترک، در میان مبتلایان به انواع اختلالات اضطرابی وجود دارند. این نشانه‌ها عبارتند از:

• احساس عصبانیت، بی‌قراری یا تنش
• احساس خطر قریب‌الوقوع
• احساس وحشت
• تنفس سریع
• تعریق زیاد
• لرزش
• احساس ضعف یا خستگی
• مشکل در تمرکز: مبتلایان نمی‌تواند به چیزی غیر از نگرانی کنونی فکر کنند.
• اختلال خواب: پرخوابی یا کم‌خوابی
• اجتناب از قرار گرفتن در موقعیت‌های اضطراب آور

نکته‌ی مهمی که باید به آن توجه داشت این است که وجود یک یا چند مورد از این علایم باعث اثبات ابتلا به اختلال اضطرابی نمی‌شود و داشتن مجموعه‌ای از این علایم در طول زمان متوالی ملاک است.

مروری بر علل اختلال اضطرابی

برخی از مهم‌ترین علل اختلال اضطرابی عبارتند از:

الف) عامل ژنتیکی: اضطراب می‌تواند به‌صورت ژنتیکی منتقل شود. بدین معنا که والدین گرفتار اضطراب بیشتر ممکن است دارای فرزندانی با همین ویژگی شوند.

ب) ساختار شیمیایی مغز: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که اختلالات اضطرابی ممکن است با مدارهای معیوب در مغز که ترس و احساسات را کنترل می‌کنند مرتبط باشد.

ج) استرس محیطی: ژنتیک هیچ‌گاه به‌تنهایی عامل ابتلا به اختلال اضطراب نیست و در کنار آن، وجود عامل محیطی نیز لازم است. تجربه‌ی رویدادهای استرس‌زای شدید مانند سوء استفاده و بی‌توجهی در دوران کودکی، مرگ یکی از عزیزان، مشاهده خشونت یا… می‌تواند فرد را دچار اختلال اضطراب کند.

هـ) سوء مصرف دارو، الکل یا موادمخدر

و) شرایط پزشکی: برخی از بیماری‌های قلبی، ریوی و تیروئید می‌تواند علایمی مشابه اختلال اضطراب ایجاد کند یا موجب بدتر شدن این علایم شود. اختلال اضطراب، یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است که انسان‌های زیادی را درگیر می‌کند.

آشنایی با انواع اختلال اضطرابی

اختلالات اضطرابی، به‌طور کلی به مجموعه‌ی ۱۰ اختلال روانی گفته می‌شود که با یکدیگر متمایز هستند.

این اختلالات عبارتند از:

• اختلال پانیک (وحشت‌زدگی)
• آگورافوبی (بازارهراسی)
• فوبی‌های خاص (ترس‌های مرضی)
• اختلال اضطراب اجتماعی
• اختلال اضطراب فراگیر (اختلال اضطراب منتشر)
• اختلال وسواس فکری- عملی
• لالی انتخابی
• اختلال اضطراب جدایی
• اختلال اضطراب پس از سانحه
• اختلال اضطراب بیماری

این اختلالات هر کدام ویژگی‌ها، نشانه‌ها و درمان‌های خاص خود را دارند که در ادامه به آن می‌پردازیم.

اختلال پانیک (وحشت‌زدگی)

افراد مبتلا به اختلال پانیک، دوره‌های ناراحتی جشمانی شدید معروف به حملات وحشت‌زدگی را تجربه می‌کنند. فرد در مدت حملات وحشت‌زدگی احساس می‌کند دامنه‌ای از احساسات جسمانی بسیار ناخوشایند، او را از پای درآورده است. این احساسات می‌توانند ناراحتی تنفسی (احساس خفگی، نفس‌نفس زدن)، اختلالات خودمختار (عرق کردن، ناراحتی معده، لرزیدن) و نابهنجاری‌های حسی (سرگیجه، کرختی و…) را در بر داشته باشند.

همچنین افراد در طول مدت حمله‌ی پانیک ممکن است احساس کنند «دیوانه شده‌اند» یا کنترل خود را از دست داده‌اند. تپش قلب و سرگیجه نشانه‌هایی هستند که اغلب گزارش می‌شوند. برای این‌که روان‌شناس یا روانپزشک فردی را مبتلا به اختلال پانیک تشخیص دهد، حملات وحشت‌زدگی باید بیش از یک بار روی داده باشند و درمانجو حداقل برای مدت یک ماه از وقوع حمله‌ی دیگری بترسد.

آگورافوبی (بازارهراسی)

در آگورافوبی فرد ترس یا اضطراب شدیدی را احساس می‌کند که مواجهه‌ی واقعی با موقعیت‌هایی مانند استفاده از وسایل حمل‌ونقل عمومی، بودن در مکان‌های بسته مانند تئاتر یا مکان‌های باز نظیر پارکینگ‌های بی‌سقف و تنها بودن بیرون از خانه آن را ایجاد می‌کند.

افراد مبتلا به آگورافوبی از این موقعیت‌ها به خودی خود نمی‌ترسند بلکه از این می‌ترسند که ممکن است در صورتی که دچار نشانه‌های شبه وحشت‌زدگی یا نشانه‌های خجالت‌آور دیگر شوند نتوانند از کسی کمک بگیرند یا فرار کنند. بنابراین این ترس یا اضطراب با خطر واقعی در این موقعیت‌ها ارتباط ندارد. برای این‌که روان‌شناس یا روانپزشک فردی را مبتلا به آگورافوبی تشخیص دهد لازم است نشانه‌ها حداقل به مدت شش ماه ادامه داشته باشند و موجب ناراحتی قابل ملاحظه‌ای در زندگی شوند.

فوبی‌های خاص (ترس‌های مرضی)

فوبی یا فوبیا (phobia) به ترس‌های غیرمنطقی در ارتباط با یک شیء یا موقعیت خاص گفته می‌شود. خیلی از چیزهایی مانند افراد از ارتفاع یا عنکبوت‌های بزرگ می‌ترسند. اما در فوبی خاص، ترس یا اضطراب محسوس و شدید است.

افراد مبتلا برای اجتناب کردن از شیء یا موقعیتی که موجب ترس آن‌ها می‌شود زحمت زیادی به خود می‌دهند و اگر نتوانند خود را از آن دور نگه دارند، آن موقعیت را با اضطراب و ناراحتی بسیار زیادی تحمل می‌کنند. این اختلال زودگذر نیست، بلکه باید همچون آگورافوبی حداقل شش ماه ادامه داشته باشد تا بتواند به عنوان یک اختلال محسوب شود.

هرچند تقریباً هرچیزی می‌تواند هدف فوبیا باشد، اما این ترس‌ها در چهار دسته‌ی کلی طبقه‌بندی شده‌اند:

الف) حیوانات

ب) محیط طبیعی: شامل توفان، ارتفاع، آتش و…

ج) خون- جراحت- تزریق: شامل ترس از دیدن خون، داشتن عمل جراجی و…

د) پرداختن به فعالیت‌هایی در موقعیت‌های خاص: مثل رانندگی، پرواز، حضور در آسانسور و…

اختلال اضطراب اجتماعی (جمع‌هراسی)

ویژگی اصلی اختلال اضطراب اجتماعی (social anxiety disorder) ترس یا اضطراب چشمگیر از موقعیت‌های اجتماعی است که امکان دارد فرد در آن‌ها مورد بررسی دقیق دیگران قرار بگیرد؛ برای مثال گفت‌وگو یا ملاقات با افراد ناآشنا. اختلال اضطراب اجتماعی اختلالی بسیار ناتوان کننده است و بسیاری از جنبه‌های زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اختلال اضطراب اجتماعی به‌طور کلی به دو گروه خاص و فراگیر تقسیم می‌شود. اضطراب اجتماعی خاص محدود به ترس از موقعیت‌های خاص مانند سخنرانی در جمع است. اما در اضطراب اجتماعی فراگیر فرد مبتلا نوعی نگرانی شدید و پایدار نسبت به قضاوت دیگران در مورد ظاهر یا رفتارش احساس می‌کند و میل به اجتناب از تحقیر و شرمندگی دارد.

اختلال اضطراب فراگیر (اختلال اضطراب منتشر)

اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder)، یکی دیگر از انواع اختلال اضطرابی شدید است که بر موضوع خاصی تمرکز ندارد. این اختلال به‌صورت نگرانی بیش‌ازحد و نامعقول در مورد اتفاقات و فعالیت‌های روزمره بروز می‌کند.

افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر در اغلب موارد احساس می‌کنند مضطرب هستند، هرچند ممکن است نتوانند دلیل آن را توضیح دهند. علاوه‌بر اضطراب افراد مبتلا بسیار نگران هستند و با دلواپسی انتظار دارند بدترین اتفاق برای آن‌ها رخ دهد. بی‌قراری کلی، اختلالات خواب، احساس به‌راحتی خسته شدن، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز کردن از جمله نشانه‌های این اختلال هستند.

تست اختلال اضطراب بک و تست اختلال اضطراب کِتِل، دو تست اختلال اضطراب فراگیر هستند که توسط روان‌شناسان برای اندازه‌گیری میزان اضطراب درمانجویان مورد استفاده قرار می‌گیرند.

اختلال وسواس فکری- عملی

در وسواس فکری (obsession) فرد افکار خاصی را به‌صورت پیوسته و ناخواسته تجربه می‌کند. در وسواس فکری افراد سعی می‌کنند این افکار ناخواسته را نادیده بگیرند یا پرداختن به فکر یا انجام عملی دیگر آن را آرام و بی‌اثر کنند. فکر یا عملی که فرد سراغ آن می‌رود تا وسواس فکری را بی‌اثر کند، وسواس عملی (compulsion) نامیده می‌شود.

این رفتار یا اعمال ذهنی به‌صورت مکرر انجام می‌شوند، به‌گونه‌ای که فرد مبتلا احساس می‌کند مجبور به انجام دادن آن است. البته لزومی ندارد که وسواس فکری با وسواس عملی همراه باشد. در اختلال وسواس فکری عملی (که اصطلاحاً OCD نامیده می‌شود)، افراد وسواس‌های فکری یا عملی را با چنان شدتی تجربه می‌کنند که زندگی روزمره‌ی آن‌ها را دچار مشکل می‌کند.

رایج‌ترین وسواس عملی در دنیا تکرار یک رفتار خاص است. برای مثال ظرف شستن، نظافت کردن، شمردن، منظم چیدن اشیاء و…

لالی انتخابی

در لالی انتخابی (Selective mutism)، شخص مبتلا با وجود این‌که در حالت عادی می‌تواند حرف بزند، در برخی موقعیت‌های خاص یا در برابر افرادی خاص تقریباً قادر به حرف زدن نیست. این اختلال ممکن است با احساس خجالت یا اضطراب اجتماعی نیز همراه شود. کودکان مبتلا به اختلال اضطراب جدایی نگرانی زیادی را در مورد جدایی از خانه یا پدر و مادرشان احساس می‌کنند.

اختلال اضطراب جدایی

کودکان مبتلا به اختلال اضطراب جدایی (separation anxiety disorder) نگرانی زیادی را در مورد جدایی از خانه یا مراقبت‌کنندگانی که با آن‌ها ارتباط عاطفی قوی دارند (پدر، مادر و…) تجربه می‌کنند. اختلال اضطراب جدایی در کودکان بیشتر در سنین ۶-۷ ماهگی و تا ۳ سالگی شایع است اما در برخی مواقع به‌مدت طولانی‌تر از آن‌چه متناسب با سن باشد ادامه پیدا می‌کند.

اختلال اضطراب جدایی در بزرگسالان به این شکل بروز پیدا می‌کند که آن‌ها نگران سلامتی عزیزان و نزدیکان خود می‌شوند و ترس شدیدی دارند که مبادا برای آن‌ها اتفاقی بیفتد. این اختلال در سنین زیر ۱۲ سال شیوع بیشتری دارد و با افزایش سن آمار ابتلا به آن کاهش پیدا می‌کند.

باید توجه داشت که اختلال اضطراب جدایی با اضطراب جدایی متفاوت است. اضطراب جدایی فرآیندی طبیعی در سیر رشد انسان است اما اگر باعث ایجاد مشکل در زندگی روزمره‌ی کودک یا والدین او شود به‌عنوان اختلال در نظر گرفته می‌شود.

درمان اختلال اضطراب

• اختلال اضطراب پس از سانحه

اختلال اضطراب پس از سانحه یا اختلال اضطراب پس رویدادی (Posttraumatic stress disorder) گونه‌ای دیگر از اختلال اضطراب است که پس از مواجهه با یک عامل استرس‌زای شدید و غیرقابل تحمل که ممکن است باعث مرگ یا آسیب جدی شود روی می‌دهد.

اتفاقات و حادثه‌هایی همچون سوءاستفاده جنسی، تصادف، سوانح طبیعی مثل سیل و زلزله، جنگ و… از جمله مواردی است که می‌تواند فرد درگیر را با PTSD یا اختلال اضطراب پس از سانحه مواجه کند.

• اختلال اضطراب بیماری

اختلال اضطراب بیماری (illness anxiety disorder) یا هیپوکندریا (Hypochondriasis) اختلالی است که در آن فرد علی‌رغم برخورداری از سلامت جسمانی، خود را بیمار می‌داند.

برای اختلال اضطراب بیماری در DSM5 پنج ویژگی یا نشانه ذکر شده است:

• مشغولیت ذهنی قابل ملاحظه در مورد ابتلا به یک بیماری جدی
• عدم وجود علائم جسمی، یا وجود علائم جسمی بسیار خفیف که با نگرانی زیاد درمانجو متناسب نیست.
• داشتن اضطراب زیاد در مورد سلامتی خود
• انجام فعالیت‌های افراطی برای اطمینان از وضعیت سلامتی خود (مثل بررسی دائمی بدن برای یافتن نشانه‌های بیماری) یا داشتن رفتار اجتنابی نامناسب (مثل اجتناب از رفتن به مطب دکتر)
• ادامه‌داشتن نشانه‌ها برای حداقل ۶ ماه متوالی

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اصولاً زندگی ما انسان‌ها با اضطراب‌های مختلف آمیخته شده است. بنابراین حساسیت نسبت به وجود هر سطحی از اضطراب، نه‌تنها مطلوب نیست بلکه ممکن است باعث بروز مشکلات دیگر شود. اضطراب زمانی صورت اختلال پیدا می‌کند و نیاز به پیگیری دارد که:

الف) دارای شدت بالایی باشد و زندگی روزمره‌ی شما یا کار و روابط‌تان را تحت تأثیر قرار دهد.

ب) شما را آزرده و ناراحت کرده و کنترل آن دشوار باشد.

ج) همراه با آن، احساس افسردگی می‌کنید یا مشکل سوء مصرف الکل و موادمخدر دارید.

د) فکر می‌کنید اضطراب شما ممکن است با یک مشکل سلامت جسمانی در ارتباط باشد.

هـ) به خودکشی فکر می‌کنید یا اقدام به خودکشی کرده‌اید.

و) بیش از شش ماه است که با اضطراب شدید درگیر هستید.

در صورتی که هرکدام از نشانه‌های فوق را دارید بهتر است هرچه سریع‌تر به یک روان‌شناس بالینی یا روانپزشک مراجعه کنید. برای درمان اختلال اضطرابی لازم است از روان‌شناسان و روانپزشکان کمک بگیرید.

درمان اختلال اضطرابی

متخصص بالینی (روان‌شناس یا روانپزشک) ممکن است برای درمان اختلال اضطراب شما از روش‌های مختلفی استفاده کند. تجویز برخی داروها، روان‌درمانی، درمان شناختی- رفتاری و آموزش تکنیک‌های آرمیدگی برخی از این روش‌ها هستند. تجویز داروی اختلال اضطراب تنها در صلاحیت روانپزشک است اما شما می‌توانید برای روان‌درمانی و تیکنیک‌های غیردارویی از خدمات روان‌شناسان و مشاوران نیز استفاده کنید.

درمان خانگی استرس چیست؟ (بهترین راه های درمان خانگی استرس با طب سنتی)

زندگی در دنیای مدرن به‌گونه‌ای است که فعالیت‌ها با سرعت و شتاب در حال انجام است و اغلب پیشرفت تکنولوژی به‌جای این‌که باری از روی دوش بشریت بردارد، وی را درگیر تکاپو و استرس کرده است. حتماً شما هم در طی فعالیت‌های روزانه استرس را تجربه کرده‌اید و متوجه شدید برای بهبود عملکرد خود ناگزیر از کنترل استرس هستید. امروزه به برکت پیشرفت علم پزشکی داروهای شیمیایی مختلف و مؤثری برای کنترل استرس موجود است، با این حال مصرف کنندگان این داروها همیشه از عوارض جانبی نگران هستند و حتی در برخی موارد از مصرف ناراضی هستند. اما یک راه جایگزین دیگر نیز وجود دارد. روش درمان خانگی استرس  با تغییر سبک زندگی و استفاده از گیاهان دارویی میزان استرس را کنترل می‌کند. همچنین اگر استرس و اضطراب مشکل بی‌خوابی برایتان ایجادکرده،  گیاهان دارویی برای خواب بهتر نیز توصیه می‌شوند.درمان خانگی استرس تغییر سبک زندگی و استفاده از گیاهان دارویی ضد استرس است. 

درمان خانگی استرس با تغییر سبک زندگی

استرس نوعی احساس طبیعی است که در موقعیت‌های تهدیدکننده تجربه می‌شود و بر فیزیولوژی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. برخی از این موقعیت‌ها تحت کنترل ما هستند، یعنی بدون اینکه نیاز به مصرف داروی ضد استرس قوی داشته باشیم و فقط با تغییر شرایط و سبک زندگی و با استفاده از گیاهان دارویی می‌توانیم هم از بروز استرس جلوگیری کنیم و هم بر آن غلبه کنیم.

رژیم غذایی سالم

تغذیه صحیح یکی از مهم‌ترین مواردی است که کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، رعایت رژیم غذایی سالم نه‌تنها به‌عنوان یک عامل پیشگیری‌کننده از بیماری و مشکل، بلکه در درمان بسیاری مشکلات نیز راه‌گشا است. شما باید به‌طور روزانه از غذاهای سالم که شامل موادی مانند:

• پروتئین
• کربوهیدرات
• چربی‌های اشباع نشده
• ویتامین و مواد معدنی هستند، تغذیه کنید.

در صورتی که نیازهای بدن شما از طریق غذا تأمین نشود، باید از مکمل‌ها برای تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی استفاده کنید. هنگامی که تحت استرس هستید، رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون شما در شرایط خاصی هستید که نیاز به مراقبت دارید. اگر تحت فشار هستید حتماً موارد زیر را رعایت کنید:

• از خوردن غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.
• از استعمال سیگار و الکل به دلیل خاصیت اعتیادآوری بپرهیزید.
• مصرف کافئین در درازمدت میزان استرس را افزایش می‌دهد. پس چای و قهوه زیاد مصرف نکنید.
• از میوه‌ها و سبزیجات تازه به طور روزانه استفاده کنید. زیرا آنتی‌اکسیدان موجود در سبزیجات و میوه‌ها ترشح هورمون‌های مربوط به استرس را به میزان زیادی در بدن کاهش می‌دهند.
• ویتامین‌های گروه B سبب بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی می‌شوند. پس غذاهای غنی از ویتامین B مانند: غلات سبوس‌دار، نخود، لوبیا، بادام زمینی، اسفناج، سیب زمینی، موز، تخم مرغ و حبوبات استفاده کنید.

ورزش کردن

ورزش یک راهبرد بسیار مناسب برای سلامتی جسم و روح است. به‌خصوص اگر ورزش دسته جمعی را انتخاب کنید، در گروه بودن به شما این امکان را می‌دهد که خود را متعلق به آن جمع حس کنید، با آن‌ها معاشرت کنید و از این طریق عواملی را که سبب استرس شما می‌شود را فراموش و کنترل کنید. حدس می‌زنید چه ورزشی را به عنوان روش درمان خانگی استرس به شما پیشنهاد می‌کنیم؟ واقعیت این است که اصلا فرقی نمی‌کند چه ورزشی انجام دهید، هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و جریان خون را در بافت‌های بدن بیشتر کند، ارتباط با دیگران را افزایش دهد، می‌تواند در کنترل استرس کمک کند. با این‌ حال چند ورزش به شما پیشنهاد می‌کنیم.

• پیاده‌روی
• کوهنوردی
• شنا
• دوچرخه‌سواری
• یوگا
• درمان استرس

ورزش یکی از مؤثرترین راه‌های درمان خانگی استرس است.

برنامه‌ریزی و مدیریت زمان

شرایط زندگی خود را بررسی کنید، چه مواقعی استرس دارید؟ چه قدر از این شرایط را می‌توانید مدیریت کنید به نحوی که با داشتن برنامه‌ریزی درست عملکرد خوبی داشته باشید، به اهدافتان برسید و از این طریق میزان استرستان کاهش یابد. به طور مثال یکی از موارد استرس‌زا، امتحان درسی است. بررسی کنید و علت استرس خود را بیابید. اگر در اثر کم‌کاری در خواندن مطلب دچار استرس می‌شوید، پیشنهاد می‌کنم به جای استفاده از قرص ضد استرس برای امتحان، برنامه‌ریزی دقیق و درستی داشته باشید البته یادآوری کنم اگر به دنبال روش خانگی کنترل استرس هستید و قصد برنامه‌ریزی برای فعالیت‌هایتان را دارید، از اهداف دست‌یافتنی شروع کنید، زیرا برنامه‌های کمال‌گرایانه، میزان استرس شما را کاهش نمی‌دهد و حتی شرایط را برای شما وخیم‌تر می‌کند.

برای درمان استرس چه بخوریم؟

داروهای ضد استرس گیاهی، داروهای بی‌خطر و غیر اعتیادآور هستند و تنها نکته‌ی مورد اهمیت در مورد آن‌ها عدم استفاده بیش از اندازه است و  درصورتی که با دوز مناسب استفاده شوند، عارضه‌ای نخواهند داشت. همچنین خاصیت خواب آوری سبب شده، گیاهان دارویی برای خواب بهتر نیز توصیه شوند. البته اگر تحت‌نظر پزشک از داروی خاصی برای کنترل استرس استفاده می‌کنید، نباید به‌هیچ‌وجه، خودسرانه دارو را قطع کنید و اقدام به مصرف داروی گیاهی کنید.

• سنبل الطیب (سنبل کوهی)

سنبل‌الطیب گیاهی بوته‌ای و چند ساله‌ است که بالغ بر ۲۰۰۰‌ گونه دارد و گونه‌های آن برای کاربردهای پزشکی در نواحی مختلف آمریکای شمالی، اروپا و آسیا کشت می‌شود. سنبل الطیب بعد از خشک شدن به رنگ قهوه‌ای درمی‌آید و ریشه‌ی  آن مورد استفاده قرار می‌گیرد. به این گیاه علف گربه هم می‌گویند. علت نام گذاری سنبل الطیب به علف گربه بوی مطبوع آن است، به طوری که گربه این بو را تشخیص می‌دهد و به سمت آن می‌رود. این گیاه خاصیت آرامش‌بخشی دارد به‌طوری‌ که مدت‌زمان به خواب رفتن را تا ۲۰‌دقیقه کاهش می‌دهد و در کنترل استرس بسیار مؤثر است. اثرات درمانی این گیاه به‌قدری قوی است که از آن به‌عنوان قوی‌ترین دارو ضد افسردگی و اضطراب نام می‌برند. دمنوش سنبل الطیب را هم به شکل تنها و هم به شکل ترکیب با بادرنجویه و بابونه می‌توان استفاده کرد.

• طرز تهیه دمنوش سنبل الطیب

حدود یک قاشق چایخوری سنبل الطیب کوبیده و خشک شده را داخل یک لیوان آب جوش بریزید و یک نعلبکی روی لیوان بگذارید، بعد از نیم ساعت دم می‌کشد. حالا آن را صاف کنید و در طول روز به فاصله‌ی زمانی بنوشید. برای مصرف این گیاه چند نکته رو در نظر داشته باشید:

-مصرف این گیاه را از مقادیر کم شروع کنید. در طول روز چند نوبت و هر بار مقدار کمی بنوشید و به مرور میزان مصرف را افزایش دهید.

-هنگام کارهایی که نیاز به تمرکز دارد؛ مثل رانندگی یا کار با ماشین‌آلات از این دمنوش استفاده نکنید. چون ممکن است باعث خواب آلودگی شود.

-مصرف آن برای خانم‌های باردار و شیر ده حتما باید تحت نظر پزشک باشد.

• اسطوخودوس

اسطوخودوس یا گیاه لاوندر گیاهی چند ساله است که به شکل بوته می‌روید و قسمت‌های گل آن به شکل سنبله به رنگ قهوه‌ای و بیضی شکل است. قسمت‌های گل این گیاه  قابل جمع آوری و مصرف است. خاصیت این گیاه کاهش استرس و هیجانات احساسی است و به شکل‌های مختلفی قابل استفاده است. می‌توان از عرق اسطوخودوس استفاده کرد و یا گل‌های خشک آن را داخل پارچه‌ای بالای تخت خود آویزان کنید تا با  رایحه‌ی آن آرامش بگیرید. این گیاه را می‌توان به شکل دمنوش استفاده کرد و به دلیل خاصیت آرامش‌بخشی که دارد در صورت استفاده شبانه، خواب آرامی خواهید داشت.

طرز تهیه دمنوش اسطوخودوس

یک قاشق غذاخوری از سنبله‌های خشک شده گل بنفش اسطوخودوس را به همراه آب داخل قوری بریزید. فقط حواستان باشد آب جوش نباشد و دمایی حدود ۸۰‌ درجه داشته باشد . سپس حدود ‌‌‌۱۵‌دقیقه قوری را روی حرارت غیر مستقیم قرار بدهید تا دمنوش آماده شود.  البته این دمنوش به دلیل  ترکیبات آلکالوئید و فلاونوئید که دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی است ، طعم تلخی دارد و برای رفع آن می‌توانید این دمنوش را با عسل ترکیب کنید و یا با کشمش میل کنید. . اگر تمایل دارید از گیاهان دارویی برای خواب بهتر استفاده کنید، پیشنهاد ما دمنوش اسطوخودوس است. ولی فراموش نکنید در مصرف آن به خصوص در شب اعتدال را رعایت کنید، چون این گیاه خاصیت آرامش‌بخشی دارد و در صورتی که در شب به میزان بیش از اندازه مصرف شود، روز بعد ممکن است دچار سرگیجه، سردرد و سبک‌سری شوید.

موارد منع مصرف اسطوخودوس

• چندگروه از افراد بهتر است از اسطوخودوس استفاده نکنند.
• کسانی که آلرژی فصلی دارند، یا کسانی که به داروهای گیاهی آلرژی دارند.
• کسانی که داروهای اعصاب و روان می‌خورند، حتما باید توجه کنند، مصرف همزمان دمنوش گیاهی با داروهایشان تداخل نداشته باشد.
• خانم‌های باردار و شیرده هم بهتر است از این دمنوش استفاده نکنند.

 

• بادرنجویه  (Melissa officinalis) 

بادرنجویه داروی گیاهی ضد استرس قوی است.

گیاه بادرنجبویه با نام علمی ملیسا  نام گیاهی دارویی درخانواده‌ی  نعناعیان است که قادر است بر دستگاه عصبی تاثیر بگذارد. در موارد استرس و اضطراب فرد ممکن است دچار اسپاسم‌‌های عضلانی شود. در این مواقع، گیرنده‌های گابا(GABA)  با افزایش فعالیت و اختلال در عملکرد انتقال دهنده عصبی که مسئول آرامش هستند، مانع از فعالیت درست سیستم عصبی می‌شود. همچنین استرس سبب فعال شدن و سپس رها شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود، گیاهان دارویی در این موارد می‌توانند آرامش را به بدن برگردانند و یک داروی ضد استرس قوی قلمداد می‌شوند.

بادرنجویه با ایجاد آرامش عضلانی خاصیت خواب‌آوری دارد و به تنهایی با به صورت ترکیب با سنبل‌الطیب می‌تواند جایگزین قرص‌های خواب باشد. درصورتی که دچار بی‌خوابی ناشی از استرس هستید، می‌توانید از روغن بادرنجویه برای مالش عضلات پشت گردن استفاده کنید. اسانس این گیاه از گل و شاخه‌های تازه و یا خشک و برگ‌های بادرنجویه، با تقطیر بخار آب یا استخراج شیمیایی تهیه می‌شود که بوی تازه لیمو و رنگ زرد کمرنگ دارد. همچنین می‌توانید از دمنوش این گیاه استفاده کنید. طرز تهیه دمنوش بادرنجویه مانند گیاهانی است که پیش‌تر به آن اشاره کردیم. یک قاشق چایخوری از گیاه بادرنجویه را داخل آبی که گرم باشد ولی جوش نباشد،  بریزید و با حرارت غیر مستقیم دم کنید. استفاده‌ی چند مرتبه از این دمنوش در طول روز در کم کردن علائم استرس بسیار موثر است. این گیاه به صورت قرص و کپسول هم موجود است که معمولا در ترکیبات آن از گیاهان دیگری مثل رازک، سنبل کوهی و بابونه هم استفاده شده است.

موارد منع مصرف بادرنجویه:

• افرادی که اختلالات تیروئیدی دارند
• افرادی که دارای گلوکوم یا ورم سیاه هستند
• و افرادی که دچار ورم پروستات هستند
• مصرف بیش از اندازه بادرنجویه ممکن است استرس را بیش‌تر کند. پس بهتر است از دوزهای پایین شروع کنید.

 

• رازک (Hope)

رازک داروی ضد استرس گیاهی است که قدمت صدساله دارد و در تنظیم خوب هم موثر است. این گیاه به دلیل طعم تلخی که دارد، معمولا آن را به همراه سنبل کوهی یا نعنا و یا بابونه مصرف می‌کنند. برای استفاده از آن مانند گیاهان دارویی که پیش‌تر اشاره کردیم باید آن را  با حرارت غیر مستقیم دم کرده، سپس صاف نمایید و داخل بطری در یخچال بگذارید و روزانه چند مرتبه میل کنید. برای هر یک لیتر آب هم حدود دوقاشق غذاخوری رازک کفایت می‌کند. بنابر خواص ضد استرس و آرامش‌بخش، رازک می‌تواند یک گیاه داروی ضد استرس برای کنفرانس و امتحان پیشنهاد شود.

 چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

درمان خانگی استرس برای کسانی که تمایل به مصرف داروی شیمیایی ندارند توصیه می‌شود. در این مقاله سعی کردیم کامل‌ترین  روش‌های درمان خانگی استرس را بیان کنیم. امیدواریم روش‌های درمان خانگی  استرس در کاهش و درمان میزان استرس شما مفید واقع شود.